30
Jan
13

Un piatto di noci, verdure e pesce

Le proprietà dei legumi.
I trucchi dell’acqua. La scelta
dei grassi giusti. Ma anche
tutta la verità su intolleranze,
esercizio fisico e pasta. Studi
scientifici alla mano, ecco cosa
propongono i nutrizionisti per
rimetterci in forma

mmancabile, arriva ogni anno, come l’influenza, tra
gennaio e febbraio, dopo i banchetti delle feste, la
dieta. La primavera che scopre il corpo è lontana, ma
se si vuole dimagrire con successo è questo il tempo di
pensare a una strategia. Ma per quanti guru consultia -mo, la medicina, quella seria, ha in serbo una sola ri-cetta, noiosa e pedante: limitare dolci e farinacei,
mangiare molta frutta e verdura, preferire l’olio al burro, non
saltare i pasti, muoversi ogni giorno. L’ultima conferma viene
da un grande studio condotto da David S. Ludwig del Children’s
Hospital di Boston, apparso su “Jama”, la Bibbia della medici-na americana. Lo studioso ha messo a confronto tre diete ipo-caloriche: a basso contenuto di grassi, di carboidrati e a basso
indice glicemico. Ebbene, a parità di calorie ingerite, i risultati
dimostrano che per perdere peso e mantenerlo la strategia mi-gliore è quella che ci porta in tavola cereali non molto raffinati,
verdura, frutta, legumi e grassi insaturi (quelli contenuti nel
pesce, nelle noci o nell’olio extravergine d’oliva).
Ma a furia di scandagliare la rete tra alimentazione, stile
di vita e peso corporeo, i nutrizionisti hanno messo le mani
su una serie quasi infinita di comportamenti e trucchi che,
ferma restando la ricetta di base, riscrivono le regole del di -magrimento. Eccole.
Cous Cous alla Mediterranea Cominciamo dalla pasta e
dal pane. Nessuno vuole rinunciarci. E la Dieta Mediterranea
l’ha definitivamente sdoganata anche per quelli che vogliono
perdere qualche chilo. Una dieta bilanciata da 1.200 calorie può
prevedere un apporto di pane o pasta sia a pranzo sia a cena,
purché non si superino i 40 grammi a pasto; scegliendo prodot-ti integrali si può aumentare un po’ il dosaggio, ma non di
molto. Se non si riesce a rinunciare a un buon piatto di pasta,
allora bisognerà rinunciare al pane al pasto successivo. I carboi -drati complessi non vanno eliminati dall’alimentazione perché
forniscono energia immediata e perché l’organismo in deficit i questi nutrienti tende a bruciare la massa muscolare per ot-tenere il carburante di cui ha bisogno. Risultato: si perde della
massa magra e non si dimagrisce al meglio. Non scordiamo, poi,
che anche la pasta contiene una percentuale di proteine, fra il
10 e il 13 per cento. Ciò di cui è priva, invece, sono i grassi.
Alla fine della giornata, è quindi il condimento che si decide di
usare a fare la grande differenza in termini di grassi ingeriti e
calorie consumate.
Ma se siete stanchi di pasta e verdure, sappiate che in questo
regime alimentare entrano abbondanti anche i legumi. Fagioli,
lenticchie o ceci: i nutrizionisti sono tutti d’accordo nel dire che
in una buona dieta non dovrebbero mancare. Sono ricchi di
vitamine, di antiossidanti, di fibre e sali minerali e contengono
proteine che, anche se diverse perché di origine vegetale, posso-no in parte sostituire quelle apportate da carne e pesce.
E lo dimostrano diversi studi. Secondo i ricercatori dell’U-niversità di Toronto, per esempio, mangiare fagioli e simili
nell’ambito di un regime ipocalorico aiuta i pazienti affetti da
diabete di tipo 2 a controllare i livelli di glicemia. I loro risul-tati, pubblicati su “Archives of Internal Medicine”, dimostra -no che i legumi non solo non ingrassano, come invece spesso
si crede, ma hanno benefici importanti sulla salute. Sempre
sullo stesso giornale, ma qualche mese prima, un gruppo di
ricercatori di Harvard aveva dimostrato che sostituire le pro -teine derivate da carne rossa con quelle provenienti da legumi
e pesce diminuisce la mortalità legata a problemi cardiovasco -lari e ai tumori. Ispirandosi a questi risultati scientifici, c’è
allora chi propone un regime ricco di ceci, lenticchie, piselli e Foto pagine 98-99 B. Dayan – Trunk Archive / Contrasto
Sono molti i regimi alimentari
proposti da nutrizionisti,
più o meno attendibili. E ogni
anno ne spuntano di nuovi.
Ecco i più gettonati.
Dukan. Chi non ne ha mai
sentito parlare, alzi la mano.
È la dieta più famosa degli ultimi
tempi, quella che conta
numerose celebrity fra i suoi
seguaci, e che ha sollevato però
anche le più aspre polemiche.
Tanto che il suo promulgatore,
Pierre Dukan, è stato radiato
dall’albo dei medici francese,
o meglio ha ottenuto la
cancellazione dopo averla
chiesta lui stesso nel tentativo di
sottrarsi a possibili procedimenti
disciplinari. Eppure il regime
drasticamente ipocalorico e
iperproteico propugnato dal
nutrizionista francese non
accenna a passare di moda.
D’altronde che si dimagrisca
velocemente è vero, ma il rischio,
eliminando totalmente i
carboidrati, è che ad andarsene
sia l’acqua e non il grasso
superfluo. In più, una dieta così
ricca di proteine, come quella che
caratterizza il primo periodo della
Dukan, rischia di mettere a dura
prova i reni e il fegato. Ma cosa
prevede questo metodo di
dimagramento? Una prima fase,
detta di attacco, in cui si possono
mangiare solo 72 alimenti a
base di proteine pure; il secondo
periodo si chiama “crociera” e
prevede di alternare giornate di
proteine pure a giornate di
proteine accompagnate da 28
verdure raccomandate. A questo
punto si dovrebbe raggiungere il
peso stabilito e inizia la fase di
consolidamento, che dura 10
giorni per chilo perso, in cui si
ritorna progressivamente a una
alimentazione libera. Infine, la
stabilizzazione che prevede un
giorno a settimana di sole
proteine, il consumo quotidiano
di crusca d’avena e dell’attività
fisica, anche moderata.
quElli chE il ph. Reminiscenze
scolastiche alla mano, il pH è la
misura dell’acidità di una
soluzione. Cosa c’entra questo
con il dimagrimento? Secondo
alcuni il pH del sangue è un buon
indicatore del nostro stato di
salute, sovrappeso incluso.
Se è troppo acido le cose
non funzionano: si rischia di
ingrassare, si innescano processi
infiammatori, aumenta la
stanchezza e l’umore non ne
giova. Ad acidificare il nostro
organismo sono i cibi, in
particolare le proteine animali,
gli zuccheri semplici e i cereali
raffinati, di cui è ricca
l’alimentazione occidentale.
La soluzione è allora quella
di ingerire più alimenti basici,
o alcalinizzanti, come frutta,
verdura, ma anche patate,
avocado, olive, latte e formaggi
freschi. O cibi già equilibrati come
pasta o pane integrale, l’olio extra
vergine di oliva o lo zucchero
grezzo. L’obiettivo è quello di
riportare il valore a quel fatidico 7,
all’equilibrio. La teoria acido-base
non si esaurisce con la dieta, ma
prevede anche dell’attività fisica,
Va’ dove ti porta la moda
È possibile contrastare il passare degli anni grazie
all’alimentazione? La risposta è sì, anche se da solo il cibo
non basta: è d’obbligo non fumare, bere con moderazione
e fare attività fisica. Tuttavia a tavola possiamo davvero fare
la differenza e aiutare l’organismo a rallentare i processi di
invecchiamento. Una settimana tipo di dieta anti-aging prevede
almeno due giornate dedicate al pesce, una ai legumi, una
vegetariana, due equilibrate, e per finire un giorno di libertà.
Il lunedì e il giovedì si pranza e si cena con spigola, gamberi
o calamari, verdure e un po’ di pane; il martedì fagioli, ceci
o lenticchie per i pasti principali, insieme a pasta o pane in
misura moderata; mercoledì e sabato alimentazione bilanciata
a base di carne bianca e formaggi light e poco pane,
preferibilmente integrale; venerdì solo verdure, soia, e pane
e pasta suddivisi tra i due pasti principali; domenica libertà
nelle quantità di proteine e verdure, ma non nei condimenti,
e modesta quantità di farinacei. Completano le giornate
colazioni a base di te verde o latte parzialmente scremato,
spuntini con yogurt o frutta fresca. Seguendo le indicazioni sui
pesi degli alimenti ci si mantiene ogni giorno intono alle 1350
calorie: dimagramento e salute sono assicurati.
Pietro
Migliaccio
Ecco l’antiage
24 gennaio 2013 |

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fagioli – da mangiare almeno quattro volte a settimana – per
ottenere una forma invidiabile e soprattutto la pancia piatta:
le fibre di cui sono ricchi questi alimenti, infatti, favorisce il
transito intestinale.
Chi dorme perde peso Tutti sanno che non si può dimagri -re restando seduti, ma non tutti quanto bisogna muoversi. E ben
pochi, invece, sanno che riposare fa perdere peso.
Cominciamo col dire, quindi, che per per -dere peso si consiglia un’ora di attività fisica
aerobica moderata almeno tre volte alla
settimana; per restare in forma, invece, ba -stano 30 minuti di esercizio anche blando al
giorno. E vabbé. Ma una delle scoperte più
interessanti che la scienza ha fatto a propo -sito della propensione di alcune persone a
ingrassare più di altre è che più si dorme, più
si dimagrisce. O meglio, che chi non riesce a
riposare ha più probabilità di ingrassare.
Tanto che dormire un numero adeguato di
ore (dalle 7 alle 9) è considerato uno dei pi -lastri del dimagramento, insieme a un regime
alimentare ipocalorico e a una discreta quan -tità di esercizio fisico. «Sempre più prove scientifiche suggeri -scono che le abitudini di riposo non possono essere sottovalu -tate quando si prescrive un programma di riduzione del peso a
un paziente obeso», hanno scritto, sul “Canadian Medical As-sociation Journal”, Jean-Phillippe Chaput, del Children’s Ho -spital of Eastern Ontario Research Institute di Ottawa, e Ange -lo Tremblay, della Laval University in Québec. Riposare bene e
a lungo è fondamentale non solo per gli obesi. Nathaniel
Watson, neurologo dell’University of Washington di Seattle, ha
studiato le abitudini di 1.088 coppie di gemelli scoprendo che i
fratelli o le sorelle che dormono meno di 7 ore per notte sono
più grassi e hanno maggiori problemi a mantenere sotto con-trollo il proprio peso di quelli che riposano più di 9 ore. Anche
a parità di predisposizione genetica, quindi,
il riposo fa la differenza sulla bilancia.
Bugie e Calorie Non riuscite a dimagri-re nonostante diete ed esercizio fisico?
Colpa di un’intolleranza alimentare. È
questa una teoria oggi molto di moda, ma
che mette in allarme la maggior parte degli
specialisti. Soprattutto perché le intolle -ranze alimentari sono praticamente impos -sibili da identificare: possono essere indi -viduate in maniera certa solo quelle dovu -te a difetti enzimatici come quella al latto -sio, per le quali esiste il test del respiro
(breath test). Nonostante questo sono
molto diffusi, e venduti soprattutto on line,
altri tipi di esami (alcuni anche fai-da-te), come quello del
capello, che cercano di cavalcare la moda ma che non hanno
validità scientifica. Guarda caso questi test individuano
sempre come colpevoli alimenti molto calorici, per esempio
latticini, insaccati o frutta secca, la cui eliminazione dalla
dieta permette naturalmente di perdere qualche chilo. rischio, però, è che i più incauti comincino a seguire regimi
alimentari squilibrati e dannosi per la salute.
Neanche i grassi vanno demonizzati, ma conosciuti. È impor-tante, infatti, che provengano dai grassi circa il 30 per cento
delle calorie giornaliere. A fare la differenza sulla bilancia, però,
è la loro qualità. Ce ne sono di buoni e di cattivi, e la nostra
tradizione culinaria in questo ci aiuta. Fra tutti i condimenti,
infatti, l’olio extra vergine d’oliva è sicuramente il più salutare,
ricco di omega3, da preferire a crudo, per condire una ricca
insalata, le verdure cotte al vapore o della carne. Sono invece da
evitare i grassi di origine animale, come burro, strutto, panna o
lardo, ricchi di colesterolo. Si tratta dei cosiddetti grassi saturi,
di cui sono ricchi gli alimenti industriali, che caratterizzano la
dieta occidentale e numerosi studi hanno associato in maniera
lampante con l’aumento del numero di persone obese.
Come se non bastasse, la dieta ricca di grassi saturi e carboi-drati raffinati è associata anche con effetti cognitivi deleteri.
«Sulla base dei risultati ottenuti su modelli animali e degli studi
che svelano in che modo questo tipo di regime alimentare può
influire negativamente sulle funzioni cerebrali, suggeriamo che
ci sia un legame di causa effetto fra una dieta del genere e il
declino delle funzioni cognitive negli umani, e che questa ali-mentazione contribuisca allo sviluppo di condizioni neurode-generative», hanno scritto sul numero di gennaio di “Appetite”
i ricercatori dell’Università Macquarie in Australia. Insomma,
oltre a renderci pingui, mangiare solo cibi industriali, raffinati
e confezionati, ci rende anche stupidi. Nella lista delle cose da
eliminare, non c’è dubbio quindi che vengano per primi.
Non si può fare a meno, invece, neanche se si è a dieta della
frutta, a volte accusata di contenere troppi zuccheri o di gonfia -re e quindi non favorire il dimagrimento. Certo bisogna dimen -ticarsi banane, uva e fichi, e abbondare invece con mele, pere,
kiwi, fragole, arance, ananas, melone o frutti di bosco. La
frutta è dolce, soddisfa quindi il palato, ha poche calorie ed è
ricca di vitamine e antiossidanti. E si può mangiare a fine pasto,
al posto del dessert, oppure come spuntino, per non arrivare
troppo affamati all’appuntamento con il pranzo o la cena. In -somma, un vero alleato per chi sta a dieta. È falso, poi, che
mangiata dopo i pasti gonfi o appesantisca. Al contrario, le fibre
e l’acqua di cui è ricca aiutano il transito intestinale, e in più
aiuta ad assorbire meglio il ferro contenuto nelle verdure.
IndovIna cosa c’è nello snack
Stare a dieta e rimanere fedeli alle tabelle di marcia è spesso
difficile, non solo per la fame ma anche per la logistica: in ufficio,
in viaggio, in vacanza, non sempre è possibile non sgarrare. Per
questo farmacie e supermercati sono pieni di snack, beveroni e
ogni tipo di pasto sostitutivo. Quelli giusti, ovvero equilibrati,
se usati saltuariamente non fanno male. Il problema, però, è che
non saziano a lungo: uno studio uscito su “Current Nutrition
and Food Science”, per esempio, ha calcolato in meno di tre ore
l’effetto saziante di uno specifico beverone sostitutivo. È facile,
quindi, aggiungere alla barretta qualcos’altro, oppure mangiar-ne due, finendo per assumere più calorie del previsto. In più i
sapori disponibili sono pochi e poco gustosi, e visto che anche
il palato vuole la sua parte, anche quando si è a dieta, è facile
andare alla ricerca di qualcosa di più saporito. Pochi, poi, sono
gli studi clinici eseguiti in modo da capire se si tratti effettiva -mente di una strategia di dimagramento che ha effetti duraturi.
I pasti sostitutivi hanno però anche dei vantaggi: in viaggio o
quando si approfitta della pausa pranzo per fare sport permet-tono di non saltare un pasto, abitudine sconsigliata a chi vuol
perdere peso. La tabella di marcia ideale per chi vuole dimagri-re, infatti, prevede tre pasti principali e due o tre spuntini. Mai
saltare colazione, pranzo e cena, dicono i dietologi. Ma neanche
pensare di arrivare tutti di un fiato a questi tre appuntamenti
sembra essere una strategia vincente: spezzare la fame a metà
mattina, metà pomeriggio e, c’è anche chi sostiene, prima di
andare a letto, aiuta a non arrivare troppo “affamati” ai pasti,
Non è la qualità, ma la quantità a determinare se un alimento
faccia ingrassare o meno. Il nostro organismo per stare bene
deve introdurre giornalmente nelle giuste proporzioni proteine,
grassi, zuccheri, vitamine, sali minerali, fibre vegetali ed acqua.
Per oltre 15 anni le indicazioni nutrizionali che avevamo a nostra
disposizione sono rimaste invariate senza alcun aggiornamento,
finalmente da pochi mesi abbiamo delle nuove Linee Guida.
Indicazioni che personalizzano la dieta dell’individuo e
introducono nuovi parametri di percentuali dei nutrienti. Tra
le varie indicazioni si evidenzia l’aumento delle dosi consigliate
di alcune vitamine, ma anche l’importanza dell’attività fisica,
dell’Indice Glicemico (velocità di aumento della concentrazione
di zucchero nel sangue determinata dagli alimenti),
dell’assunzione della fibra alimentare e della stessa acqua,
mai considerata come un vero nutriente. Le dosi consigliate
d’acqua sono di un grammo per ogni caloria ingerita, prendendo
in considerazione anche i liquidi contenuti negli alimenti. Per
capirci, in una normale dieta da 2 mila calorie circa al giorno
sono necessari 2 litri di acqua.
Il modello alimentare che, nel corso degli anni, si è venuto
a delineare come il più appropriato per stare bene è quello
Mediterraneo, povero di acidi grassi saturi e di proteine animali,
ricco di carboidrati, fibre e antiossidanti naturali, fatto dei
prodotti della tradizione mediterranea: cereali (pane, pasta,
polenta), latte e derivati, pesce,frutta, ortaggi, legumi e olio
d’oliva. Alimenti ricchi di antiossidanti, antiradicali liberi
e di grassi soprattutto insaturi, ideali per tenere a bada i livelli
di colesterolo, la pressione arteriosa, la glicemia e per
mantenere in salute cuore, cervello, arterie e vene.
Il cibo, però non va visto solo come fabbisogno energetico
o di sopravvivenza, ma anche come “convivialità”, intesa come
manifestazione d’affetto, di comunicazione, di aggregazione:
e allora niente sensi di colpa se saltuariamente mangiamo
una salsiccia o una fetta di torta. Un pranzo di nozze o un
compleanno non possono fare male o rovinare una dieta.
Ben diverso è festeggiare tutti i giorni. In questo senso,
la quantità conta: va modificato lo stile di vita e l’approccio
metodologico alla giornata.
Nicola Sorrentino
A ciascuno
il suo pasto
24 gennaio 2013 |

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e quindi a ingerire meno calorie. In più, si evitano picchi nega -tivi di glicemia che poi verrebbero controbilanciati da risalite
repentine nei valori di zuccheri nel sangue al momento di alzar -si da tavola. Mantenere la glicemia costante, infatti, contrasta i
meccanismi di infiammazione alla base dello sviluppo di diabe-te di tipo 2, così come di molte altre malattie
croniche. Lo spuntino ideale è quello a base
di frutta, magari accompagnata da un pez -zetto di formaggio, oppure uno yogurt, ma
va bene anche un cappuccino. Da evitare
dolci e merendine.
Ambigui AllA metA Per dimagrire biso-gnerebbe bere almeno 2 litri di acqua al
giorno, così da drenare i liquidi in eccesso. Di
certo c’è che bere prima dei pasti aiuta a
calmare il senso di fame perché “inganna” il
cervello: la distensione delle pareti dello
stomaco, infatti, manda dei segnali di sazietà.
Risultato: si mangia di meno. Lo hanno visto,
dati alla mano, i ricercatori del dipartimento
di Nutrizione umana della Virginia Tech, università americana.
Come scrivono su “Obesity”, bere almeno mezzo litro di acqua
prima dei pasti ha consentito a un campione di volontari sotto-posti a regime ipocalorico di perdere più peso rispetto al grup-po che non beveva. L’ideale poi è far seguire all’acqua le verdu-re, e solo dopo le proteine. Lo stomaco si dilata ancora di più e
la sazietà di breve termine è assicurata; carne, pesce o uova
serviranno invece a garantire quella di lungo termine, allonta -nando la sensazione di fame.
Un altro trucco è quello di masticare lentamente e far durare
più a lungo ogni boccone, almeno 30 secondi prima di degluti-re. A dirlo una ricerca dell’Università di Birmingham apparso
proprio fra Natale e Capodanno sulle pagine
di “Appetite”. A sovraintendere la sensazio -ne di appetito è la serotonina, una sostanza
naturalmente prodotta dal nostro organi -smo che è fondamentale per molti meccani -smi, tra cui la regolazione dell’umore. Tanto
è vero che alcuni dei farmaci per combattere
la depressione agiscono proprio su questa
sostanza. Pasta, pane, zuccheri, ne aumenta -no i livelli ed ecco quindi perché mettersi a
dieta non è mai facile, costa fatica e mette di
cattivo umore. Per questo la ricerca farma -cologica ha provato a varie riprese a mettere
a punto una pillola che agisse proprio su
questo meccanismo, attivando artificialmen -te cioè i recettori della serotonina. L’inganno però non sempre
riesce, e soprattutto non è mai senza conseguenze: gli effetti
collaterali sul cuore hanno portato al ritiro dal mercato del
primo farmaco anti-fame che agiva sulla serotonina già nel
1997. A breve però ne arriverà un altro, approvato la scorsa
estate negli Stati Uniti dalla Food and Drug Administration.
ha collaborato Caterina Visc

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